Причини, лечение и рецепти при безсъние

Освен сутрешната раздразнителност и спешната нужда от чаша топло кафе, постоянното безсъние може да има негативни ефекти върху вашето здраве.

Сънят е изключително важен за вашият хормонален баланс, възстановяване след физически упражнения, поддържане на здравословно телесно тегло и нормални когнитивни способности.

Хората, които страдат от проблеми със съня имат по-висок риск от затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, метаболитни и хормонални проблеми като 2-ри тип диабет.

Когато безсънието се дължи на стрес, напрежение и проблеми в ежедневието, то повечето нелекарствени методи като например етеричните масла, могат да бъдат изключително полезни.

В тази статия ще откриете кои са най-честите причини за безсъние и ще се запознаете с най-ефективните етерични масла за справяне с този проблем, както и с други съвети, които може лесно да приложите още сега!

Какви са възможните причини за безсънието?

Най-честите причини за безсъние са три:

Неблагоприятни условия за сън в помещението
Нарушения в циркадния ритъм
Повишени нива на стрес и стресови хормони

Неблагоприятни условия за сън в помещението или спалнята могат да включват шум, недостатъчно затъмняване, твърде висока или твърде ниска температура на въздуха, неподходящо облекло, некомфортно легло или неудобно спално бельо.

Например, проучванията показват, че оптималната температура за сън е около 19-21°C, като точната стойност зависи от индивидуалните ви предпочитания (1).

Температури, които са далеч от тези стойности и особено в комбинация с твърде ниска или твърде висока влажност, със сигурност ще имат неблагоприятен ефект върху вашият сън и способността ви да заспите бързо и дълбоко.

Друга честа причина за безсъние са нарушенията в циркадния ритъм или още познат като вашият „биологичен часовник“.

Такива нарушения възникват най-често след смяна на часови зони, при работа на смени вкл. нощни, при употреба на кофеин, алкохол, никотин или наркотични вещества, както и при продължително излагане на синя светлина във времето след залез слънце и преди сън.

Синята светлина е част от спектъра на светлината, която излъчват както Слънцето, така и изкуствени източници – телефони, таблети, компютри, телевизори и тн.

Тя влияе на нашия организъм „събуждащо“, тъй като еволюционно човекът е свикнал да получава от нея само по изгрев и през деня. По време на залез светлината се измества към червения спектър, което активира синтеза на мелатонин – хормонът на съня (2).

В случай обаче, че гледате телевизия или ползвате устройства с екран като вашия телефон и лаптоп, то синята светлина блокира синтеза на мелатонин и е много по-вероятно да имате проблеми със заспиването.

Стресът също е изключително честа причина за проблеми със съня поради невроендокринните промени които той причинява в организма. Те включват както активирането на нервната система в режим „fight or flight“ (бий се или бягай), така и усилено продуциране на хормоните на стреса.

Основната жлеза отговорна за безсънието при стрес е надбъбречната жлеза, тъй като в нея се продуцират основните стрес хормони – адреналин и кортизол. Приливът на кортизол може значително да влоши вашия сън, защото този хормон стимулира будност, а адреналинът повишава вашата бдителност.

Нормално кортизола е най-висок в първия час след събуждане, именно защото тогава той спомага за вашият разбудителен процес. Явлението е познато още като Cortisol Awakening Response (CAR) (3).

Какво да пия при безсъние?

На първо място при борбата с безсънието при всички пациенти стои промяната в навиците и начина на живот. Това включва именно справянето с гореизброените причини за нарушен сън.

В случай, че подобряването на условията за сън, избягване на синя светлина или стимуланти, както и справянето със стреса са непосилни задачи, то съществуват и други начини за подобряване на съня, които могат да помогнат без да прибягвате към лекарства.

Така например хормонът на съня – мелатонин е достъпен и като добавка, която е особено ефективна при хора с нарушен циркаден ритъм (смяна на часови зони, нощни смени и тн). Към момента обаче няма достатъчно продължителни изследвания доказващи дългосрочните ползи и безопасност на тази практика (4, 5).

Може да опитате и различни билки против безсъние каквито са например валериана и ашвагандата. Но имайте предвид че повечето от тях не трябва да се прилагат в случаи на безсъние при бременни, някои хронични заболявания или при прием на някои медикаменти поради риск от неблагоприятни взаимодействия.

Друг лесен начин за подобряване на съня, когато промяната в навиците е недостатъчна или невъзможна е ароматерапията с етерични масла. При нея няма нужда да приемате билкови екстракти или друг тип добавки, които могат да имат потенциални странични ефекти.

Достатъчно е да инхалирате аромата на различни етерични масла, които чрез активирането на различни рецептори и свързаните с тях части на нервната система могат да повлияят както желанието ви за сън, така и неговото качество.

Етерични масла за качествен сън

Към момента доказателствата за ефекта на ароматерапията с етерични масла върху качеството на съня и безсънието при хора са оскъдни. Въпреки това, съществуват някои проучвания за определени етерични масла които показват обещаващи ефекти.

Един от най-добрите примери е маслото от лавандула. Към момента има едно клинично проучване което изследва ефекта от ароматерапия с лавандулово масло върху качеството на сън при 16 мъже и 15 жени, на възраст от 18 до 30 години (6).

В изследването участниците е трябвало да вдишват аромата на екстракт от лавандула 3 пъти за по 2 минути или общо 6 минути в рамките на половин час.

Учените събират стандартни полисомнографски данни за съня и анкетират участниците за тяхната самооценка по отношение на сънливостта по-време на експеримента, и настроението на следващия ден.

Резултатите от проучването показват че ароматът на лавандулата увеличава процента на дълбокия или бавновълновия сън (SWS) както при мъжете и така и при жените.

Всички изследвани лица съобщили за по-висока бодрост на сутринта след ароматерапията на лавандула, което потвърждава повишаването на възстановителния бавновълнов сън.

Учените стигат до заключението, че лавандулата служи като леко седативно средство и има практическо приложение като нов, ефективен и безопасен метод за насърчаване на дълбокия сън при млади мъже и жени.

Маслото от маточина също показва някои успокояващи ефекти, но клиничните проучвания до момента се фокусират само върху ефекта при повишени нива на емоционално напрежение и агресия.

Въпреки че не е изследвано при безсъние, според едно скорошно проучване етеричното масло от маточина е по-ефективно, както от плацебо, така и от маслото от лавандула за намаляване нивата на агитация и напрежение при здрави лица (7).

Ефектите на маточината срещу безсъние са изследвани по отношение на приемът и като чай и хранителна добавка, но не и етерично масло. Като добавка листата на растението показват значителни ползи при 80 пациента с проблеми със съня, стреса и тревожността (8).

Изпитани Рецепти при Безсъние

Етеричното масло от лавандула може да бъде приложено успешно при безсъние по три основни начина:

нанасяне върху кожа
ароматерапия чрез дифузер
накапване върху възглавница

Нанасянето на етерични масла върху кожата е популярен метод за терапия с етерични масла, но тъй като носи и някои рискове в сравнение с останалите методи, трябва да се спазват определени правила при прилагането му.

Например етеричните масла трябва да са разредени в базово масло. Подходящо базово масло за лавандулата е жожобата и бадемовото масло в отношение 1 чаена лъжичка базово масло за всяка капка етерично масло от лавандула.

Също така направете тест за непоносимост, като първоначално нанесете не повече от 1-2 капки от разреденото масло върху малък участък от вътрешната страна на ръката ви и изчакайте няколко часа за реакция.

Ароматерапията с масло от лавандула чрез използването на дифузер е изключително удобен метод за ароматерапия срещу безсъние. Достатъчно е използването на 2-3 капки от маслото, за да може дифузера да изпълва спалнята ви с аромат през цялата нощ.

Ако не разполагате с дифузер за етерични масла или не желаете той да работи през цялата нощ, то друг много прост и ефективен метод за ароматерапия е поставянето на няколко капки върху калъфката на възглавницата ви за сън. 1-2 капки неразредено масло от лавандула ще е достатъчно да усещате аромата му през цялата нощ.

Кога да потърсим лекарска помощ?

Лечението на упорито безсъние може да изисква прием на медикаменти, които най-често не са достъпни без рецепта и съответно трябва да бъдат изписани от лекар.

Най-честите медикаменти използвани при безсъние включват противоалергични (антихистаминови) препарати от първо поколение и седативно-хипнотични (сънотворни), които влияят на различни рецептори в мозъка, вкл. тези за хистамин, гама-аминомаслена киселина и мелатонин (9).

Вашият лекар може да препоръча и когнитивно-поведенческа терапия. Това е вид терапия която ще ви позволи да контролирате или напълно да се отървете от негативни мисли и емоции, в случай че те са свързани с причината за вашето безсъние. Също така ще научите и различни техники за релаксация.

Има ли опасно безсъние?

В някои случаи, безсънието може да е симптом на други заболявания, включително остри и хронични състояния.

Безсънието е неспецифичен симптом, поради което само оценката на възможни придружаващи симптоми и провеждането на допълнителни изследвания от специалист може да помогне за идентифициране на проблема.

Например комбинацията от безсъние и нощно изпотяване e често срещана при настинка и други вирусни заболявания, но може да е и един от първите признаци на сериозно заболяване което се нуждае от незабавна специализирана помощ.

В случай, че страдате от упорито безсъние и или проблеми със съня, които са придружени от други обезпокояващи симптоми, консултирайте се с вашият лекар или друг квалифициран специалист.

Използвани източници в статията „Причини, лечение и рецепти при безсъние“

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/ PubMed CentralВисоко уважавана база данни от Министерство на Здравеопазването и Национален Център по Обществено Здраве и Анализи (НЦОЗА)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/ PubMed CentralВисоко уважавана база данни от Министерство на Здравеопазването и Национален Център по Обществено Здраве и Анализи (НЦОЗА)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3527370/ PubMed CentralВисоко уважавана база данни от Министерство на Здравеопазването и Национален Център по Обществено Здраве и Анализи (НЦОЗА)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31982807/ PubMed CentralВисоко уважавана база данни от Министерство на Здравеопазването и Национален Център по Обществено Здраве и Анализи (НЦОЗА)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28648359/ PubMed CentralВисоко уважавана база данни от Министерство на Здравеопазването и Национален Център по Обществено Здраве и Анализи (НЦОЗА)
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07420520500263276?journalCode=icbi20
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30670268/ PubMed CentralВисоко уважавана база данни от Министерство на Здравеопазването и Национален Център по Обществено Здраве и Анализи (НЦОЗА)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29908682/ PubMed CentralВисоко уважавана база данни от Министерство на Здравеопазването и Национален Център по Обществено Здраве и Анализи (НЦОЗА)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547943/ PubMed CentralВисоко уважавана база данни от Министерство на Здравеопазването и Национален Център по Обществено Здраве и Анализи (НЦОЗА)

Приложения